武田病院グループ：保険・医療・福祉のトータルケアを提供する京都の病院

康生会　武田病院　リハビリテーション科　健康運動指導士　副主任　上西 貴美子

寒さ厳しい季節を迎え、外出の機会や活動量が減少する方もおられると思います。そこで今回、自宅でできるステップ運動を紹介します。

■ステップ運動とは？

加齢により筋力が委縮すると歩く動作にも変化が現れます。膝を持ち上げるために必要な大腰筋（腰椎と大腿骨を繋ぐ筋肉）や大腿四頭筋（太もも前面の筋肉）が弱くなると歩幅が狭くなり前傾姿勢に なります。また、ハムストリング（太ももの背面の筋肉）が弱くなると歩く機能やバランス能力が悪くなります（図1）。

ステップ運動は、踏み台昇降運動のことです。膝を持ち上げて体重を支えながら踏み台に昇り、後ろ向きでバランスを取りながら踏み台を降ります。昇降運動は、全身持久力や筋力、バランス能力を高めるほ か、生活習慣病の是正や腰痛・膝痛の軽減、生活の質の向上などに効果があります。

また、踏み台の高さや昇り降りする速さによって強度を調節することが可能です。台の高さが15cmで1分間に50回足ふみするのと平地歩行(時速4km)と同じ強さになります。

■実際に行ってみましょう

無理をせず「楽である」から「ややきつい」と感じる強さで行いましょう。踏み台は階段を利用したり、手すりを支えにしましょう。膝に に痛みのある方は台を使用せずに可能な範囲で膝を持ち上げることを意識しましょう。